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Organisez votre journée : faites des pauses pour libérer vos tensions !

Lors de notre dernier article nous avons vu comment organiser ou améliorer un poste de travail improvisé, ou un poste de télétravail à la maison.

Ces petites astuces vous aideront à réduire un bon nombre de tensions et de douleurs.

Mais il faut être réaliste ce ne sera pas suffisant pour supprimer toutes les contraintes, et pour une raison simple : NOUS NE SOMMES PAS FAIT POUR RESTER ASSIS PENDANT DES HEURES !

Quels que soit les aménagements réalisés, personne ne peut passer 7 heures devant un ordinateur sans se créer de douleurs.

Savez-vous pourquoi ? Et bien parce que notre corps et notre cerveau ne supportent pas la sédentarité.

La sédentarité, qu’est-ce que c’est ? D’après la définition il s’agit d’une période d’activité physique faible ou nulle avec une dépense énergétique proche de zéro (source OMS)… traduit en

« télétravail » c’est le temps que vous passez assis devant votre écran ou votre bureau.

Il faut donc réduire au maximum ce temps et mettre en place des rituels pour diminuer ses effets.

Essayons de comprendre…

Contraintes et douleurs :

Pourquoi est-ce si mauvais d’être assis ?

D’abord nous avons vu que la colonne a des courbures naturelles essentielles à son bon fonctionnement. En position assise la courbure lombaire est souvent inversée (de creux lombaire, on passe à bosse lombaire). Les charges et pressions ne sont plus réparties correctement, ce qui cause des douleurs lombaires. C’est l’intérêt du coussin vu dans l’article précèdent (ICI).




Ensuite le fait d’être assis nous comprime l’arrière des cuisses et du coup réduit fortement la circulation sanguine. L’artère ainsi que toute la micro-circulation fonctionnent partiellement ce qui entraîne l’effet « jambes lourdes », phénomène accentué par le manque de retour veineux.

C’est en contractant les muscles que nous activons la circulation sanguine.

Or en position assise peu de muscles sont sollicités et les articulations sont verrouillées. Celle-ci se refroidissent et la synovie (le lubrifiant des articulations) redevient « gel » et n’assume plus son rôle.

On voit bien que la sédentarité a des effets négatifs sur le système osseux (la colonne), musculaire, articulaire et sanguin.

On pourrait également rajouter que le fait de rester des heures devant un écran vous fatigue les yeux, et fini par ralentir votre fonctionnement cérébral lorsque votre cerveau sature.

Alors quoi faire pour éviter ces effets néfastes ?

Solutions :

Et bien comme le dit si bien la sécurité sociale, le bon médicament c’est mouvement !!

Il faut bouger !

Il faut s’imposer régulièrement des petites pauses. Courtes mais utiles !

Et des pauses ACTIVES !

Il est recommandé par les médecins en temps normal de faire une pause de 2 minutes toutes les 45 minutes. Vu que le contexte actuel fait que nous avons encore plus de contraintes (manque de matériel, poste adapté…) il faudrait idéalement les faire toutes les 30 minutes.

A quoi vont servir ces pauses ?

- On va mobiliser et activer nos muscles et nos articulations, la lubrification va reprendre et les muscles vont évacuer les déchets. Puis par réaction….

- … on va réactiver la circulation sanguine. Le fait de se lever va ôter la pression sur l’arrière des jambes et favoriser le retour veineux.

- On va permettre à la colonne de reprendre ses courbures et de relâcher la pression sur les disques intervertébraux.

- On va permettre aux muscles oculaires de se relâcher et les yeux vont pourvoir s’humidifier.

- On va mobiliser d’autres zones du cerveau, ce qui va permettre de prendre un certain recul et d’y voir plus clair.

Je sais que dans un premier temps cela peut choquer, et que l’on se dit « je vais perdre trop de temps », mais il n’en est rien !

D’abord nous allons grouper ces pauses avec d’autres activités, et ensuite au retour de ces pauses, vous serez bien plus productifs et vous rattraperez largement le temps utilisé.

Concrètement, comment faire ?

Imposez-vous des pauses actives régulières.

Profitez de ces deux minutes pour marcher (activation musculaire et articulaire), regarder dehors et au loin (relâchement des yeux et du cerveau) et pour vous étirer rapidement.

Il s’agit d’étirement minutes que vous pouvez facilement faire pendant votre pause de 2 minutes. Ces étirements vous permettront de relâcher votre colonne et les muscles fortement sollicités lors du télétravail. Je vous détaillerai ces méthodes dans le prochain article.


Il est parfois difficile de s’imposer ces pauses toutes les 30 minutes. On ne va pas mettre un réveil qui sonne toutes les 30 ou 45 minutes, qui sonne en plein milieu d’une phase à haute concentration, au milieu d’un coup de téléphone…

Ce que je vous propose c’est de mettre en place, en plus, des rituels qui vont vous permettre de faire ces pauses régulièrement en journée et de réduire votre temps de sédentarité.

Par exemple :

- Imposez vous de vous lever avant de répondre à chaque coup de téléphone :

Posez votre téléphone à quelques mètres de vous, et levez vous pour répondre. Si votre appel peut être traité debout c’est parfait, si vous avez besoin de vous asseoir à nouveau pour vous servir de votre ordinateur et bien c’est déjà ça de gagné !

- Essayez de vous mettre debout lors de vos visioconférences et de vos coups de téléphones programmés :

Il suffit d’avoir un support un peu plus haut, d’incliner l’ordinateur. On peut passer un coup de téléphone en marchant.

- Se lever pour s’hydrater :

Nous parlerons plus tard d’hygiène de vie et de nutrition mais il est très important de boire régulièrement. Laissez votre bouteille d’eau dans une autre pièce ou éloigné de votre table, et levez-vous pour aller remplir votre verre. Vous pouvez également remplir votre verre au robinet.

- Se lever pour imprimer :

Même à votre poste habituel, je préconise souvent d’éloigner l’imprimante de votre bureau. Avoir une imprimante sur son bureau impose souvent au collaborateur une rotation du buste pour récupérer les documents. Éloigner votre point d’impression et vous vous lèverez régulièrement…

En plus de ces rituels, il est recommandé également de commencer sa journée par un petit réveil musculaire (article à venir), une pause de 10 minutes par demi-journée (article à venir) et deux fois par semaines une grosse séance d’étirements (article à venir).

Dans le prochain article à paraître en fin de semaine, je vous montrerai comment utiliser ces pauses pour vous étirer. Des étirements rapides, efficaces et à la portée de tous. Article disponible ICI dans quelques jours.

Si ces articles vous plaisent, n’hésitez pas à nous le faire savoir !

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